Kręgosłup można porównać do masztu na jachcie. Jeżeli nie ma want, wzmocnienia z przodu, tyłu i po bokach, to nie wytrzyma. Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza w pozycji litery C, jest zabójcze dla kręgosłupa - z Violettą Prusińską, fizjoterapeutką i instruktorką jogi ze Studium Wychowania Fizycznego i Sportu UAM, rozmawia Ewa Konarzewska-Michalak. 

Od lat pracujemy przed komputerem. Wyobraźmy sobie, że, któregoś dnia nachylamy się gwałtownie i czujemy przeszywający ból w krzyżu. Co się mogło stać?  

– Najczęstszą przyczyną takiego rodzaju bólu są urazy mechaniczne kręgosłupa związane z uszkodzeniem krążka międzykręgowego podczas nagłego ruchu czy dźwigania ciężaru. Dolegliwości bólowe mogą być spowodowane przeciążeniem, utratą elastyczności oraz prawidłowej ruchomości tkanek przykręgosłupowych. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nasz kręgosłup i mięśnie, które go otaczają, słabną i wtedy gwałtowny ruch może spowodować uraz. Kręgosłup można porównać do masztu na jachcie. Jeżeli nie ma want, wzmocnienia z przodu, tyłu i po bokach, to nie wytrzyma. Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza w pozycji litery C, jest zabójcze dla kręgosłupa.  

Lekarz przepisuje nam leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, każe się oszczędzać. Jeśli ból wraca, kieruje na prześwietlenie. Może się okazać, że mamy zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i jeśli nic z tym nie zrobimy, w ciągu kilku lat czeka nas operacja ortopedyczna. Jak do tego nie dopuścić? 

– Ból zawsze ma przyczynę. Oczywiście wady kręgosłupa mogą być wrodzone, ale większą część uszkodzeń sami sobie fundujemy. 80 procent z nich to wady nabyte: dyskopatia, przepuklina, kręgozmyk i wiele innych. Prowadzi do nich dźwiganie, przeciążanie, siedzący tryb życia, stres, przykurcze mięśni, a na pierwszym miejscu zespół posturalny spowodowany nieprawidłową postawą ciała. Problem pojawia się już w dzieciństwie – szkolne ławki niekoniecznie są dopasowane do naszego wzrostu. Później popełniamy błędy, ucząc się i pracując przed komputerem. Czy siedzimy prawidłowo? Czy co godzinę wstajemy, żeby rozruszać kręgosłup? Koryguję postawę studentom i osobom, które przychodzą na jogę – są zaskoczone, gdy odkrywają, że lepiej im się oddycha, siedzi, porusza. Pamiętajmy, że złe nawyki prowadzą do bólu i zwyrodnień kręgosłupa. 

Fizjoterapia uczy prawidłowo wykonywać takie banalne czynności, jak na przykład stanie, siedzenie, leżenie, wstawanie z łóżka, odkurzanie, wiązanie sznurówek, prasowanie. Lepiej kucnąć, niż się nachylać, dostosować wysokość przedmiotów tak, żeby się nie garbić, chodzić w osi ciała, zamiast wysuwać najpierw głowę, potem tułów, a na końcu stopy. Należy zadbać o mięśnie brzucha, samo ćwiczenie mięśni grzbietu nie wystarczy. Za bóle w odcinku lędźwiowym mogą być odpowiedzialne przykurcze w kończynach dolnych – pachwin, mięśni goleniowo-kulszowych. 

Bez względu na to, co spowodowało zwyrodnienia, ważne jest, żeby udać się do fizjoterapeuty, który dopasuje aktywność do naszych indywidualnych potrzeb. Każde zwyrodnienie jest inne, specjalista zaplanuje dla nas odpowiedni zestaw ćwiczeń. Świadomość przyczyn bólu, zmiana nawyków funkcjonowania poprawi nasze zdrowie, pod warunkiem, że będziemy cierpliwi i wytrwali. A często jest tak, że jak tylko poczujemy się trochę lepiej, porzucamy ćwiczenia i dolegliwości wracają. Konsekwencja jest kluczowa. Wystarczy kwadrans lub pół godziny dla siebie każdego dnia. 

Wspomniała pani o przykurczach, a ja myślę o stawach biodrowych, które często zaczynają szwankować w średnim wieku. Długotrwałe siedzenie bardzo je niszczy. 

– Dysfunkcje stawu biodrowego, który utrzymuje dynamikę naszego życia, zdarzają się bardzo często. Nie zdajemy sobie sprawy, że wszelkiego rodzaje przykurcze w tym miejscu od razu powodują reakcje kręgosłupa. Zdarzają się osoby, które w czasie badania dowiadują się, że jedna z ich kończyn jest krótsza o kilka centymetrów. Organizm dąży do wyrównania niedoboru, co powoduje skrzywienie kręgosłupa, choruje też staw kolanowy i biodrowy. Niestety takie badania wykonuje się dopiero, kiedy coś zaczyna się dziać, a najlepiej wadę wykryć w dzieciństwie, kiedy można ją wyrównać bez konsekwencji. Jeśli pracujemy, siedząc, może nas też boleć odcinek szyjny kręgosłupa. Często ból i drętwienie promieniują do kończyn górnych. Jest to związane z częstym wysuwaniem brody do przodu. Gdy korzystamy z komputera, powinniśmy go na przykład przybliżyć do siebie, żeby lepiej widzieć, a nie pochylać głowę. To są wady, z którymi najczęściej mamy do czynienia. 

Jaki sport zaleca się w profilaktyce i leczeniu bólów kręgosłupa? 

– Na pierwszym miejscu jest oczywiście pływanie. Dlaczego? Bo środowisko wodne bardzo nas lubi – poruszamy się w odciążeniu i możemy wykonać takie ćwiczenia, których nie bylibyśmy w stanie zrobić w sali. Zaczynamy od gimnastyki leczniczej w wodzie, potem włączamy pływanie na plecach oraz elementy kraula i żabki. Na drugim miejscu jest wszelkiego rodzaju gimnastyka. Proponowałabym jogę, z której wiele asan przeniesiono do fizjoterapii, ale poleca się również pilates, fitness gimnastyczny i rozciągający. Ważne, żeby to były ćwiczenia o umiarkowanej trudności i częstotliwości. Żaden aerobik czy zumba, bo kręgosłup nie lubi podskoków. Wszystkie ćwiczenia robimy do granicy bólu, nie przełamujemy na siłę własnych ograniczeń. Przed zajęciami powinniśmy poinformować prowadzącego o problemach z kręgosłupem, żeby trener dobrał ćwiczenia do naszych możliwości. Nie jestem zwolenniczką ćwiczeń siłowych, ciężar naszego własnego ciała wystarczy. Zamiast zajęć, na których trzeba gonić grupę, utrzymywać rytm, rekomenduję ćwiczenia wymagające skupienia. Polecam też spacery, marsze z kijkami, czyli nordic walking.  

Sama chodzę z kijkami, ale jak kiedyś wstawiłam zdjęcie ze spaceru na Facebooka ludzie pisali, że jestem za młoda na ten sport. 

– Nordic walking nie jest tylko dla seniorów w sanatoriach! Idąc o kijkach szybkim tempem, można się bardzo zmęczyć. Zanim cokolwiek skrytykujemy, sprawdźmy sami, co jest dla nas, a co nie. 

A biegi, które są bardzo popularne? 

 – Przy problemach z kręgosłupem doradziłabym szybki marsz zamiast biegu. Osoby, które biegają, mogą mieć inne zdanie. Trzeba jednak umieć odpowiednio biegać. Wiedzieć, jak obciążać stopy, nie biegać po twardych i nierównych nawierzchniach, bo to szkodzi kręgosłupowi. To samo możemy powiedzieć o rowerze. Rowery górskie, które wymagają mocnego pochylenia do przodu, nie są polecane. Raczej rowery miejskie, na których utrzymujemy wyprostowaną pozycję ciała, i jeśli jeździmy drogą bez wybojów. Wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa i krążki międzykręgowe pełnią funkcję amortyzacyjną, a jeśli mamy uszkodzenia, nie chcemy ich pobudzać.  

Czy możemy używać klęcznika lub piłki do siedzenia zamiast krzesła w pracy przed komputerem? 

– Pod warunkiem, że umiemy z nich korzystać. Duża piłka jest polecana, bo jeśli utrzymujemy prawidłową pozycję siedzącą, cały czas pracują mięśnie okołokręgosłupowe, biodra i nogi. Lepiej jest dostosować krzesło czy fotel niż stosować klęcznik. Dobre oparcie, kąt prosty między tułowiem a biodrami, biodra przy oparciu, stopy wygodnie oparte na podłodze (nie noga na nodze) oraz częste przerwy na rozruszanie się – to wystarczy. Można też przesiadać się z krzesła na piłkę. Wyprostowana pozycja jest najlepsza również podczas kierowania samochodem, oglądania telewizji, słuchania muzyki, ale chyba nie do końca mamy tę świadomość.  

W przypadku dolegliwości bólowych wiele osób chodzi na masaże. Czy mogą one zastąpić ćwiczenia? 

– Absolutnie nie! Ćwiczenia to najważniejsza rzecz. Jeśli nie wzmocnimy mięśni, nic nie zrobimy z przykurczami na przykład w klatce piersiowej, nie zmienimy postawy, będziemy dalej brnąć w ból. Jak najbardziej możemy korzystać z masaży rozluźniających, leczniczych powięziowych, ale traktujmy je jako dodatek, a nie substytut ćwiczeń. 

Czytaj: Prof. Tomasz Pędziński. One man team sport