Wiele osób nie może się doczekać, by latem „naładować baterie” na kolejne miesiące. Nie zawsze jednak urlop spełnia pokładane w nim nadzieje. Jak dobrze wypoczywać? Z dr. Jarosławem Grobelnym z Wydziału Psychologii i Kognitywistyki UAM rozmawia Ewa Konarzewska-Michalak. 

O czym powinniśmy pamiętać, planując urlop?  

– Jest taki utrwalony mit, że dłuższym urlopem „naładujemy baterie”. Niestety nie jest to prawda. Badania pokazują, że wzrost energii, zadowolenia i spadek zmęczenia, które następują zaraz po powrocie z urlopu, bardzo szybko znikają. Ten pozytywny efekt rozmywa się w perspektywie dni, ponieważ po powrocie czekają na nas takie same wymagania, poziom stresu i brak odpoczynku. Nie możemy jako pracowniczki i pracownicy koncentrować się tylko na dwóch tygodniach urlopu. Jeżeli rzeczywiście chcemy w regularny sposób dbać o zdrowie, to musimy mieć bardziej na uwadze weekendy i to, co robimy po pracy.  

Chcąc wyciągnąć z urlopu jak najwięcej, powinniśmy pomyśleć o nadrobieniu braków. Jeżeli zauważamy duże niedostatki w obszarze relacji z kimś, naszych kompetencji lub zajęć poza pracą, to dobrze przeznaczyć na to urlop. Druga rzecz to uwzględniać właściwe doświadczenia związane z wypoczynkiem. Mówimy o psychologicznym oderwaniu się od pracy, relaksacji, nabraniu kontroli nad swoim życiem, pozyskiwaniu mistrzostwa w jakimś obszarze. Najlepiej zaplanować urlop wcześniej, a potem sprawdzić, czy udało nam się zrobić, to co zamierzaliśmy. 

Są osoby, które wypoczywają czynnie, na przykład uprawiając sport, ale też takie, które wybierają wakacje all inclusive. Który wypoczynek jest korzystniejszy? Czy w ogóle można go w ten sposób oceniać?  

– Jeśli możemy wybrać taką formę wypoczynku, która jest dopasowana do naszych preferencji, to właśnie ona będzie optymalna. Gdy ktoś lubi odpoczywać w sposób pasywny, czyli na leżaku w słońcu, w ten sposób potrafi odciąć się myślami od pracy, to nie należy tego deprecjonować. Natomiast należy postawić tu gwiazdkę, ponieważ wiemy, że aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności jest korzystna nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale też dla dobrostanu pracy.  

Są badania, które pokazują, że regularnie podejmowana aktywność, na przykład 30-minutowy spacer, nawet w krótkim czasie, powiedzmy – trzech miesięcy, jest czynnikiem, który może nas uchronić przed wypaleniem zawodowym. Dlatego dobrze jest pamiętać o wzbogaceniu pasywnego wypoczynku o formę aktywności fizycznej. Wtedy można wyciągnąć z urlopu więcej. Może to być też czas, kiedy zbudujemy dobre stałe nawyki. 

Jeszcze jedna ważna rzecz: jeśli chcemy zwiększyć pozytywne działanie urlopu, dobrze jest świadomie zawalczyć ze zjawiskiem natłoku obowiązków po powrocie do pracy. Powinniśmy porozmawiać ze współpracownikami lub przełożonym o rozsądnym zaplanowaniu pracy, tak żeby wszyscy nie „rzucili się” na nas z zaległymi tematami. Można na przykład zaplanować połowę godzin na sprawy bieżące i połowę na nadrabianie zaległości. 

A co z weekendami i czasem wolnym po pracy? 

– Tak, one są kluczowe, a także sposób naszego wypoczywania w samej pracy. Okazuje się, że częstsze i krótsze przerwy pozwalają nam bardzo dobrze zarządzać codziennym poziomem zmęczenia. Możemy spożytkować je w dowolny sposób, czy to na wypicie dodatkowej kawy, przejrzenie w telefonie, co słychać u znajomych, czy też na chwilę odciąć się od wszystkiego. Ta forma odpoczynku, mimo że wydaje się nieistotna, pozwala czuć się lepiej pod koniec dnia, tygodnia.  

Typowe formy odpoczynku w weekend czy po pracy powinny wiązać się z dobrymi doświadczeniami. Dla kogoś mogą to być ćwiczenia fizyczne, dla innej osoby obejrzenie serialu lub jakościowo spędzony czas z rodziną. Ważna jest tu kwestia przygotowania i stawiania granic wobec pracy zawodowej. Dobry wypoczynek to taki, który sobie zaplanujemy. Osobom, którym trudno jest wypoczywać, zaleca się planowanie weekendów, jakby były małymi wakacjami. Nawet jeśli nigdzie nie wyjedziemy, a centralnym elementem wypoczynku będzie spacer, to warto zaplanować, dokąd chcemy iść.  

Są zawody, w których odcięcie się od pracy będzie trudne – prawdopodobnie nauczyciele akademiccy należą do tej grupy, bo godziny dydaktyki rozciągają się na cały dzień, niektórzy pracują zdalnie lub hybrydowo i trudno jest jednoznacznie powiedzieć: właśnie skończyłem pracę. Wiemy, że „coś się kręci” w pracy, i mamy pokusę, żeby sprawdzać komunikator, maila firmowego. Powinniśmy zwrócić uwagę, by dać znać sobie i przede wszystkim innym, że jesteśmy na urlopie albo że jest weekend. Wyłączenie notyfikacji i powiadomień w telefonie jest prostą techniką, która ma duże korzyści dla naszego zdrowia psychicznego – mówią o tym badania. Ustawienie statusów czy zwrotek mailowych też można przenieść z urlopu na weekendy i czas po pracy. 

Trudno jest wypocząć będąc młodym rodzicem. Jak zwiększyć szanse na odpoczynek w takiej sytuacji?

Czasem mamy takie momenty w życiu, kiedy tego odpoczynku nie będzie i trzeba je przeczekać. Myślę np. o wprowadzeniu się do nowego mieszkania, rozpoczęciu nowej pracy, momencie narodzin dziecka. To są chwile, które wymagają od nas bardzo dużego wysiłku w dłuższym czasie. Raczej powinniśmy myśleć o tym, że po dużym wysiłku będziemy mieli czas na wypoczynek i zaplanować go sobie. Druga rzecz - nawet, jak ktoś musi żonglować wieloma rzeczami w ciągu dnia to może znaleźć 15 - 30 minut na relaks. Natomiast jest bardzo dużo pożeraczy czasu, które nas od tego odciągają. To już memiczna sytuacja, w której rodzic o 4:50 musi wstać do dziecka i żałuje, że do wieczora oglądał serial na Netfliksie. Powinniśmy zidentyfikować pożeracze czasu i starać się je zastąpić odpoczynkiem, który będzie dla nas aktywny. Sportowcy niekiedy mówią, że tak samo ważne są bardzo wytężone ćwiczenia, jak i intensywny wypoczynek. Powinniśmy pomyśleć czy ćwiczenia rozciągające, relaksujące będą dla nas tym intensywnym odpoczynkiem. Dla kogoś innego może to być spędzenie czasu z wyłączonym telefonem, na rozmowie z bliską osobą. Może to też być książka, rozwiązywanie łamigłówek. 

Co pan myśli o czterodniowym tygodniu pracy? Nie wszyscy pracodawcy są do niego pozytywnie nastawieni.

Rzeczywiście biznes może być niechętny wobec tego rozwiązania, jednak większość firm patrzy na dane, które już teraz posiadamy z bardzo wielu programów pilotażowych w różnych krajach zachodnich - Wielkiej Brytanii, Islandii, Niemczech. Mówią one wprost, że wprowadzenie czterodniowego tygodnia pracy prowadzi do dwóch skutków. Po pierwsze efektywność pozostaje na tym samym poziomie, po drugie następuje podniesienie zdrowia pracowników. Oznacza to, że pracodawcy będą doświadczali mniejszych kosztów związanych ze zwolnieniami chorobowymi, czy poszukiwaniem nowych pracowników na miejsce tych, którzy przebywają na długotrwałych zwolnieniach albo po prostu rezygnują z pracy. Na poziomych obiektywnych danych posiadamy informacje, które mówią, że to może działać. 

Wiele osób ma negatywne nastawienie do czterodniowego dnia pracy ze względu na kwestie emocjonalno-światopoglądowe. Zmiana mentalności wymaga czasu. Podobna historia powtarzała się kilkukrotnie w ciągu ostatnich 150 lat, kiedy trzeba było przejść na ośmiogodzinny dzień pracy, a potem na pięciodniowy tydzień pracy. Sam efekt czterodniowego tygodnia jest bardzo duży, lepszy niż w przypadku zmniejszenia liczby godzin w pięciodniowym tygodniu pracy. Są takie porównania np. z 35-godzinnym tygodniem pracy, który funkcjonuje w wielu gospodarkach w Europie. Uelastycznienie czasu pracy rzeczywiście prowadzi do poprawy, ale głównie satysfakcji z samej pracy, natomiast jeśli chodzi o satysfakcję życiową to dzień wolny ma większe znaczenie niż godzina wyrwana z każdego kolejnego dnia. Są nawet badania, które pokazują, że przy pełnym etacie, schemat 4 razy 10 jest lepszy dla zdrowia pracowników i satysfakcji życiowej, niż 5 razy 8, bo jeden dzień wolny jest wart więcej niż 2 godziny w pozostałych dniach. 

Mam nadzieję, że coraz więcej firm i gospodarek będzie testowało to rozwiązanie. Niestety tego typu zmiany w dużej mierze będą się udawały tylko, jeżeli będzie odpowiednie ustawodawstwo np. ze strony Unii Europejskiej - wtedy biznes dostosuje się do niego.

Zobacz też: Dr Jowita Wycisk. Tęczowe matki tworzą zmianę